Медицина

Пропонована програма тренінгу спрямована на опрацювання сідничних і ножних м'язів. Особливість тренування - можливість її здійснення в домашніх умовах при використанні мінімуму підручних снарядів і внесення суттєвих коригувань у звичний раціон харчування. 

Красиві стрункі жіночі ніжки складно уявити без пружних сідниць. Хтось отримує майже ідеальну фігуру від народження, таким щасливицям зовсім необов'язково відвідувати спортзал, тренуватися вдома і контролювати своє харчування. Але так щастить не всім представницям прекрасної статі, тому на світло і з'являються поради про позбавлення від зайвих жирових складочок і підтягуванні мускулатури нижніх кінцівок. 

При цьому слід пам'ятати, що уявлення про гарні ноги дещо відрізняються в залежності від статі їхнього власника. Для чоловіків критерієм ідеальності стануть рельєфно окреслені м'язові волокна, що досягається присіданнями зі значним навантаженням. Тоді як жіночий ідеал - відсутність видимого жирку, стрункість і підтягнутість сідниць і ніг. Саме на це і спрямовані розміщені нижче поради з організації харчування і тренувань в домашніх умовах. 

Правильне харчування - для росту м'язів, а не жирових відкладень 
Перша порада, яку можна сміливо віднести до розряду найголовніших, стосуватиметься звичного раціону харчування, з якого доведеться невблаганно викреслити солодощі і випічку як головних постачальників «швидких» вуглеводів. Саме ці мікронутрієнти схильні відкладатися на стегнах, животі та інших місцях у вигляді не зовсім естетичних жирових відкладень і складок. Булочки, тістечка, круасани і тортики слід перестати їсти взагалі, особливо протягом перших тижнів тренувань. 

Замість цього треба постаратися забезпечити потребу організму в білках. Але це зовсім не означає, що кожен прийом їжі треба починати з вживання страв з м'яса. Добову потребу в протеїнах цілком здатні перекрити стакан сиру і 2 середньостатистичні котлетки. Для підтримки життєвої активності в меню повинні також бути присутнім вівсяна каша, салати з овочів із заправкою з оливкового масла і фрукти, з успіхом замінюють улюблені солодощі. 

Вправи для ніг і сідниць вдома. 
Тренувань слід присвячувати як мінімум три дні на тиждень, додаючи до запропонованій програмі стрибки на скакалці, велосипедну їзду, біг на довгі дистанції. У цьому випадку через місяць наполегливих занять результат не змусить себе чекати. 

Комплекс вправ включає в себе встрибування на піднесеність, присідання з вистрибуванням, випади вперед, присідання сумо і мертву тягу. Для останнього елемента знадобляться гантелі або штанга, в інших же випадках власну вагу дозволить досягти необхідного ефекту. 

1 Для встрибування знадобиться невисокий стілець або табурет, який буде зберігати стійкість під час виконання елемента. В ідеалі краще обзавестися невисоким міцним подіумом. Початкове положення - стоячи в 30 см від височини обличчям до неї. При встрибування не слід сильно махати руками, намагаючись виконати вправу за рахунок роботи ножних і сідничних м'язів. Повернення у вихідне положення здійснюють простим спусканням, без стрибка, щоб поберегти колінні суглоби. Досить виконувати 4 сети по 10 повторів, коли цієї кількості стане недостатньо, то можна використовувати обважнювачі. 

встрибування 

2 Для присідань зі стрибком слід розставити ноги на ширину плечей, руки рухаються під ритм присідань допомагаючи здійснити потужний вистрибування. Потім слід присісти до тих пір, поки стегна не утворюють з кісточками прямий кут, і різко вистрибнути так високо, як тільки можливо. Приземлення здійснюють на прямі ноги. Досить 4 сетів з 12 повторів. 

присідання зі стрибком 

3 Випади вперед проводять з положення стоячи, з прямою спиною і руками на поясі або з гантелями в руках. Під рахунок крокують вперед правою ногою, переносять на неї вагу тіла і згинають до прямого кута, потім повертаються в початкове положення і повторюють всю комбінацію для лівої ноги. На кожну ногу потрібно по 3 сети в 10 повторів. 

випади вперед
Выделить сообщение
4 Присідання сумо виконують при широко розставлених ногах і розгорнутої вперед внутрішньої частини ступень. Під рахунок руки опускають на пояс і присідають так низько, як тільки можливо, а потім повертаються в початкове положення. на перших порах необхідне навантаження створять 4 сети по 10 повторів, в подальшому можна використовувати обважнювачі. 

присідання сумо 

5 Найефективнішим елементом для сідниць є мертва тяга, яка виконується зі штангою, гантелями або будь-яким іншим обважнювачів. Ноги розставляють на ширину плечей, в руки беруть обважнювачі, корпус злегка нахиляють вперед, коліна при цьому трохи згинають, а попу відводять назад. При опусканні вниз намагаються зберігати спину рівною, в цьому випадку можна буде відчувати натяг м'язових волокон сідничної ділянки і ніг. Досить буде виконати 4 сети по 10 повторів. 

мертва тяга 

Отже, програма тренувань для опрацювання ніг і сідниць в домашніх умовах повинна включати перераховані вище вправи і повторюватися не рідше трьох разів на тиждень. При цьому слід стежити за паузами між повторами і вправами, не допускаючи тривалості перерви більше 2 хвилин між сетами і понад 3 хвилини між елементами.